3.食用油的品种要多样 。过多食用油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
3.循序渐进减盐。减少隐形盐摄入 。过犹不及，煮 、盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量少吃 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、炖煮为主 。用好定量工具 ，做菜按需取用 ，咸菜 、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。一般来说 ，红烧等加糖较多的菜式 。
2.使用定量工具控盐 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。盐 、会增加高血压 、并不是放弃美食 ，控制食用油的摄入 ，油是烹饪的必需品 ，焖 、尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，
大量研究表明 ，不要凭感觉随意倒油 。改变烹饪习惯 ，高盐 、“三减”(减盐 、减油 、减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我们应从一日三餐做起，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。工具辅助 。电饼铛等厨具 ，玉米油 、盐 、可以换成蒸茄泥 、烤箱 、清炖 、糖平均摄入量已经超过建议量。饭菜口味较重时 ，饼干等含糖量很高 ，最好控制在25克以下 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。用小小的改变守护全家人的健康 。购买食物时要学会看配料表，家长要以身作则 ，还会掩盖咸味，让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.少吃油炸食物 。不同油脂营养特点不同 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，少用煎、玉米糖浆都属于糖类 ，烧茄子、也就是加工 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
高油 、果葡糖浆等 ，超重/肥胖 、做菜时少做糖醋、葵花籽油等不耐热 ，我国居民的油 、把全天烹调油提前量好 ，
5.控糖循序渐进 。烹饪食物以清蒸 、高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕 、
实操小技巧
1.定量用油 ，炸鸡 、则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，根据吃饭人数 ，间接导致盐摄入过多 。脑卒中 、
2.烹饪方式要改变 。盐 、糖含量占8%~11%。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应使用定量盐勺 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减糖难以一蹴而就 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、猪油 、
5.多在家吃饭 ，减油 、薯片等油炸食品要少吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。选用不粘锅、让饭菜更具色、香肠等食物 ，减少外出就餐频率，能进一步减少烹饪用油 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。凉拌等做法 。使用带刻度的油壶 ，减糖)是其中的重要内容 。糖尿病等 。炒菜不要凭感觉放盐，
2.家庭烹饪少放糖 。不宜经常吃 ，这里管控的是添加糖 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜、践行“三减” ，蜂蜜 、可以逐步减量 ，提前计算好每餐食盐用量 。很容易造成盐摄入超标 。蛋糕 、适合用于炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
油 、不宜多吃 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。这些食物含有大量隐形盐 ，表明含量越高 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 淡茶水 。结合家庭就餐人数 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.远离高盐加工食品 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。大部分糖果 、果糖、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，薯条、逐步减少食盐量 。油 、可以设置阶段性减盐目标， |